10 Ejercicios para una novia 10

¡No dejes que el gran día te pille en baja forma! Marina Durán Parejo, entrenadora personal, nos muestra 10 ejercicios clave para poner el cuerpo a punto antes de la boda con tan solo 15 minutos diarios.

Un error que cometemos siempre antes de la boda es ocuparnos de tantos preparativos que al final no dejamos tiempo para nuestra salud y estado físico. Y no olvidemos lo que viene después: La luna de miel. Ese viaje mágico en el que es vital sentirse bien con uno mismo para compartir y disfrutar con nuestra pareja.

A continuación os dejamos 10 ejercicios “imprescindibles” en nuestra rutina diaria tan solo 15 minutos para llegar al día de la boda pisando fuerte y firme bajo ese vestido blanco. Todos ellos se pueden llevar a cabo en un espacio reducido y sin necesidad de material adicional.

@marinatrainer nos recomienda practicarlos en el orden indicado para obtener mayores beneficios.  “Todo es cuestión de organizarse y priorizar. A veces parece  imposible sacar tiempo para hacer deporte, pero si establecemos 15 minutos del día como algo indiscutible y tenemos claro exactamente lo que debemos hacer,  es mucho menos probable que nos lo saltemos” – dice Marina.- “Busca tu momento. Ya sea a primera hora del día, en el descanso de la comida o al final de la tarde. Yo recomiendo intentar hacerlo a primera hora de la mañana ya que se activa el metabolismo y, además,  se afronta el día con una actitud diferente”.

Resumen de la RUTINA MARINA (5-6 veces por semana)       10 ejercicios para una novia 10:

• Ejercicio 1: 30 saltitos de tijera

• Ejercicio 2: 30 toques suelo&pared

• Ejercicio 3: Realiza 3 veces 20” de escaladores rápidos.

• Ejercicio 4: Realiza 10 pasitos cangrejo sube para estirar las piernas 2 segundos y repite 2 veces más. Total 10 pasos cangrejo x 3 veces.

• Ejercicio 5: 10 zancadas con una pierna + 10 con la otra + 20 alternando ambas piernas.

• Ejercicio 6: 20 elevaciones de brazos (10 por brazo alternando ambos)

• Ejercicio 7: 20 elevaciones de cadera despacio y controladas

• Ejercicio 8: Dibuja el nombre de tu pareja letra por letra de forma seguida y despacito. Repite en total 3 veces

• Ejercicio 9: 20 elevaciones crunch + 1 minuto en postura de descanso

• Ejercicio 10: dedica 1 minuto a realizar la pirámide.

A continuación, Marina nos explica con más detalle cada uno de los ejercicios de la rutina:

1. SALTITOS DE TIJERA Variante brazos fuertes

Comienza subiendo pulsaciones con este ejercicio que involucra el cuerpo completo. Si conoces los salto de tijera (jumping jacks) son el mismo movimiento simplemente intensificando un poco el trabajo. Al agacharnos más  y a su vez posicionar los brazos como se ve en la foto. Desde ahí damos un saltito volviendo a cerrar las piernas y bajar los brazos.

• Ejercicio 1 de la RUTINA MARINA: 30 saltitos de tijera

  

2. SENTADILLA TOQUE SUELO&PARED

Con la siguiente variante de sentadilla además de trabajar el glúteo y las piernas, es estupendo para abrir y aportar movilidad a la cadera. Conviene destacar que también se realiza trabajo de corrección postural. Al hacer este ejercicio nos ayuda a colocar correctamente la columna y, por tanto, favorece la postura de la espalda. Consiste en hacer una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos y, al ponernos de pie, llevar los brazos arriba estirados y tocar la pared. Es imprescindible mantener la mirada al frente durante la ejecución del ejercicio para poder beneficiarnos del trabajo postural. Por este motivo recomiendo que se realice frente a una pared, así nos vemos obligados a agacharnos con la espalda bien posicionada y mirando al frente para no chocarnos contra ella.

• Ejercicio 2 de la RUTINA MARINA: 30 toques suelo&pared

  

3. ESCALADORES SUELO o versión pared

Los escaladores son un ejercicio que no puede faltar. Nos ayudan a generar fuerza en los brazos  y estabilidad a la vez que movemos las piernas logrando una activación abdominal. Permite trabajar bien la musculatura del core. Podemos hacerlo también contra la pared como se aprecia en la segunda fotografía. Tienes que acercar las rodillas al pecho alternando piernas  en una postura similar a una plancha. En función de la velocidad que apliquemos puede ser un ejercicio también cardiovascular.

• Ejercicio 3 de la RUTINA MARINA: Realiza 3 veces 20” de escaladores rápidos.

  

4. PASO LATERAL CANGREJO

Colócate en postura de sentadilla y camina de forma lateral. ¿Tienes poco espacio?, ve hacia un lado dos pasitos y de nuevo hacia el otro,  manteniendo el glúteo atrás y abajo con la mirada al frente. ¡Con este ejercicio notarás como empiezan a picar las piernas a los pocos segundos!

• Ejercicio 4 de la RUTINA MARINA: Realiza 10 pasitos cangrejo sube para estirar las piernas 2 segundos y repite 2 veces más. Total 10 pasos cangrejo x 3 veces.

  

 

5. ZANCADAS CON BRAZOS EXTENDIDOS AL CIELO

Seguimos poniendo a punto esas piernas y glúteo. En este ejercicio es más importante una correcta técnica que la velocidad. Hay que dar una zancada amplia con una pierna hacia detrás y descender formando con ambas piernas un ángulo de 90º con la rodilla. A su vez extendemos los brazos al cielo en línea con las orejas. De este modo implicamos también el tren superior y acentuamos el trabajo de estabilidad. Procurar ir hacia abajo y hacia arriba en lugar de ir hacia delante y hacia detrás,  para poder ejecutar bien el ejercicio y no cargar las rodillas. Podemos realizar las zancadas con la misma pierna de forma continua o alternando las zancadas con una pierna y luego la otra.

• Ejercicio 5 de la RUTINA MARINA: 10 zancadas con una pierna + 10 con la otra + 20 alternando ambas piernas.

  

6. PLANCHA ELEVACIONES BRAZO

La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen y el core al completo. Seguro que has escuchado hablar de este ejercicio pero es posible que no lo hayas probado nunca con elevaciones de brazo. Mediante esta variante logramos un trabajo más acentuado de equilibrio y de fuerza en los brazos. Al repartir el peso de nuestro cuerpo entre 3 puntos de apoyo en lugar de 4 elevando un brazo mientras que el otro asume el trabajo. Parte desde la postura de plancha, línea recta de pies a cabeza y después eleva un brazo, mantenlo elevado 2 segundos y vuelve a apoyarlo. Repite con el brazo contrario. Procura mantener el cuerpo estable a pesar de la descompensación del brazo que se eleva.

• Ejercicio 6 de la RUTINA MARINA: 20 elevaciones de brazos (10 por brazo alternando ambos).

7. ELEVACIÓN DE CADERA

Este ejercicio tan sencillo te encantará porque es realmente efectivo. No solo se trabaja de forma concentrada e intensa el glúteo y los isquiotibiales sino que fortalecemos la espalda baja y zona lumbar.  Para una correcta ejecución es imprescindible combinarlo con una respiración controlada y del siguiente modo: inspira cuando está la cadera baja y expira expulsando bien todo el aire al elevar la cadera apretando el glúteo al subir. Mantén la postura SIN coger aire unos 3 segundos y de nuevo desciende inspirando.

• Ejercicio 7 de la RUTINA MARINA: 20 elevaciones de cadera despacio y controladas

  

8. ABDOMINALES DIBUJANDO EL NOMBRE DE TU PROMETIDO

Lo que puede faltar en una rutina para novias, es un poco de amor. En el ejercicio 8 vamos a recordar uno de los motivos por los que te estás esforzando en cuidarte y en ponerte en forma: ¡la persona de tu vida! Vamos a aprovechar su nombre para trabajar los abdominales. Con las piernas extendidas dibuja el nombre de tu pareja letra a letra con los pies. La clave está en hacerlo lento y pasando al final de la letra cerquita del suelo.

• Ejercicio 8 de la RUTINA MARINA: Dibuja el nombre de tu pareja letra por letra de forma seguida y despacito. Repite en total 3 veces.

  

9. CRUNCH CON LAS PIERNAS EXTENDIDAS EN ALTO + DESCANSAR PIERNAS

Coloca las piernas extendidas en alto a ser posible contra una pared y acerca el glúteo lo más posible para estar pegada y que queden los pies sobre la cadera. Es una postura de descanso que favorece el drenaje y la circulación en las piernas; ayuda a prevenir las estrías y a reducir la hinchazón de piernas. Pero nosotras vamos a añadirle un toque especial para aprovechar el tiempo al máximo. Una vez posicionadas en esa postura vamos a realizar pequeñas elevaciones como si quisiéramos tocarnos los pies. No hace falta llegar a los pies. Aprovecha para concentrar el trabajo en tu zona abdominal realizando pequeños toques rápidos apretando el abdomen. Cuando hayas completado los abdominales aprovecha para permanecer un rato con las piernas en alto para beneficiarte de esta excelente postura. Es una buena aliada en épocas de calor y para quienes trabajan muchas horas de pie.

• Ejercicio 9 de la RUTINA MARINA: 20 elevaciones crunch + 1 minuto en postura de descanso

  

 

10. LA PIRÁMIDE

La pirámide es el ejercicio estrella para estirar la cadena posterior del cuerpo. Además nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, cuello, hombros y abdomen. Es un ejercicio que parece más sencillo de lo que es. Con la práctica se va consiguiendo adoptar la postura buscada y sacar partido de sus múltiples beneficios. Céntrate en hundir y liberar tus hombros y espalda colocada en esa postura de V invertida. Imagina que quisieras acercar el pecho a tus rodillas. Una vez tengas esa parte bajo control. Ve acercando los talones al suelo para aprovechar y llevar el estiramiento también a los gemelos y los isquiotibiales.

• Ejercicio 10 de la RUTINA MARINA: dedica 1 minuto a realizar la pirámide.

  

 

Ahora que ya tienes tu rutina clara y establecida, no esperes más tiempo para ponerte manos a la obra. Deshazte de las excusas y date esta oportunidad a ti misma. ¡Te la mereces!.  No olvides pasarte por el perfil de @marinatrainer para poder obtener más información acerca de entrenamiento y bienestar físico. Además puedes ponerte en contacto con ella a través de su perfil o enviando un correo a marinitaduranparejo@gmail.com si estás interesada en conocer su forma de trabajar o las tarifas de entrenamiento personal e individualizado que ofrece.